نقدم لك 15 تمرين في منتهى الاهمية ومؤثرين جداً لتكبير الارداف، اختاري 4-6 تمارين، قُمي بالعديد من التكرارات التي تحتاجيها لتشعري بأن عضلاتك تعمل حقًا. بالنسبة لبعض التمارين ، مثل عضلة الورك أحادية الساق ، قد تحتاجي إلى 8 مرات فقط ، أما بالنسبة لبعض التمارين الأخرى ، مثل مضخة الضفدع ، فقد تحتاجي إلى 30 مرة
كرري لمدة 3-5 مرات
مارسي تمرين المؤخرة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل
1. الجسر
تمرين انطلاق رائع - لن يعمل الجسر فقط على عضلات الأرداف ولكن أيضًا على ظهرك وعضلات بطنك. قد يساعد العمل على تثبيت القلب وقوة الغلوت في تخفيف بعض آلام الظهر. أضف شريط مقاومة حول ركبتيك لجعل التمرين أصعب أو اختر أشكالًا أخرى أدناه. تأكد من التحقق من أخطاء التمارين هذه قبل البدء.
استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس. أبق كعبيك تحت ركبتيك ، ليس بعيدًا جدًا إلى الأمام أو الخلف. إذا شعرت أن هذا التمرين يجهد ظهرك ، فتأكد من أن عضلات بطنك مشدودة وأنت ترفع من الوركين وليس صدرك.
2. جسر ساق واحدة
الجسر ذو الساق الواحدة هو اختلاف أكثر صعوبة للجسر.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. مد ساق واحدة. ادفع كعب الساق الأخرى لرفع نفسك عن الأرض. حافظ على مستوى الوركين. إذا لم تشعر بذلك في عضلات الأرداف ، فجرب هذا: اثن ساقك الممتدة وضع تلك القدم على ركبتك السفلية. كرر مع الساق الأخرى.
3. جسر الزحف
يتطلب هذا التمرين استقرارًا جيدًا للورك. يمكن استخدامه أيضًا كتمرين جيد للإحماء للتمارين الأخرى!
قم بأداء هذا التمرين مثل جسر ساق مفردة ، ولكن بدائل جانبية مع كل مندوب دون ترك الوركين ينزلان إلى الأرضية بين الممثلين. الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستوى الوركين. لا تتحول من جانب إلى آخر عند تبديل الأرجل.
4. دفع الارداف
كرري لمدة 3-5 مرات
مارسي تمرين المؤخرة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل
1. الجسر
تمرين انطلاق رائع - لن يعمل الجسر فقط على عضلات الأرداف ولكن أيضًا على ظهرك وعضلات بطنك. قد يساعد العمل على تثبيت القلب وقوة الغلوت في تخفيف بعض آلام الظهر. أضف شريط مقاومة حول ركبتيك لجعل التمرين أصعب أو اختر أشكالًا أخرى أدناه. تأكد من التحقق من أخطاء التمارين هذه قبل البدء.
استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس. أبق كعبيك تحت ركبتيك ، ليس بعيدًا جدًا إلى الأمام أو الخلف. إذا شعرت أن هذا التمرين يجهد ظهرك ، فتأكد من أن عضلات بطنك مشدودة وأنت ترفع من الوركين وليس صدرك.
2. جسر ساق واحدة
الجسر ذو الساق الواحدة هو اختلاف أكثر صعوبة للجسر.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. مد ساق واحدة. ادفع كعب الساق الأخرى لرفع نفسك عن الأرض. حافظ على مستوى الوركين. إذا لم تشعر بذلك في عضلات الأرداف ، فجرب هذا: اثن ساقك الممتدة وضع تلك القدم على ركبتك السفلية. كرر مع الساق الأخرى.
3. جسر الزحف
يتطلب هذا التمرين استقرارًا جيدًا للورك. يمكن استخدامه أيضًا كتمرين جيد للإحماء للتمارين الأخرى!
قم بأداء هذا التمرين مثل جسر ساق مفردة ، ولكن بدائل جانبية مع كل مندوب دون ترك الوركين ينزلان إلى الأرضية بين الممثلين. الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستوى الوركين. لا تتحول من جانب إلى آخر عند تبديل الأرجل.
4. دفع الارداف
يعد دفع الورك أمرًا ضروريًا لكل فتاة أو امرأة تتطلع إلى تكبير اردافها، لأنه يجعل مؤخرتك تعمل ضد الجاذبية بزاوية مثالية. يمكنك استخدام شريط المقاومة حول ركبتيك لتنشيط الأرداف الجانبية أكثر.
دعم الجزء العلوي من ظهرك على الأريكة أو السرير أو المقعد ، بحيث يقع الجزء السفلي من كتفك على حافة السطح. ابحث عن الارتفاع حيث يمكن أن يكون صدرك وركبتيك في خط مستقيم. اسحب قدميك نحوك بحيث يتم وضعها تحت ركبتيك. حافظ على ثني ركبتيك وادفع من خلال الكعبين لرفع الوركين من الأرض. جرب مواضع قدمك للعثور على زاوية تشعر فيها بأن عضلاتك تعمل حقًا.
5. دفع الارداف بساق واحدة
خذ تمرين الورك إلى المستوى التالي!
الإعداد هو نفسه لـ دفع الارداف ، متبوعًا برفع قدم واحدة عن الأرض. ادفع الكعب على الأرض واستخدم وركيك لرفع نفسك. لا تدع وركيك تسقط باتجاه واحد ، ابقهما مستويان. كرر مع الساق الأخرى.
6. خرطوم المطافي
هو تمرين مذهل للتكبير الارداف. أضف شريط مقاومة حول ركبتيك لمزيد من حرق الطاقة
ارفع ساق واحدة إلى الجانب. اصعد لأعلى ما يمكنك دون تحريك جذعك إلى الجانب. لا تقوس ظهرك ، حافظ على ثباته وحياده. ابدأ الحركة من عضلات الأرداف / الورك. كرر مع الساق الأخرى.
7. مضخة الضفدع
هنا وضع آخر لاستخدامه في التمرين
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتوجيههما للخارج وباطن قدميك معًا (أصابع القدمين ، الكعب إلى الكعب). اضغط على عضلات الأرداف لرفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الركبة. يمكن أن يساعد دفع كعبيك معًا أثناء رفع الوركين لأعلى أو تقريب قدميك من مؤخرتك على تنشيط عضلات الأرداف أكثر.
8. ركلات الحمار
ركلة الحمار هي خطوة شهيرة لاستهداف الارداف. يعمل بشكل رائع عند استخدامه في مجموعة مع "خرطوم المطافي" لتكبير الارداف. أضف شريط مقاومة حول ركبتيك لجعل التمرين أكثر صعوبة. تأكد من التحقق بدون اي أخطاء في التمارين هذه قبل البدء.
ارفع كعبًا واحدًا نحو السقف مع الحفاظ على ثني ركبتك. لا تقوس ظهرك لرفع ساقك لأعلى - ابدأ الحركة من الوركين / الأرداف. يتعلق الأمر كله بتنشيط اردافك لرفع ساقك ، تحاول رفع قدمك إلى أعلى مستوى . كرر مع الساق الأخرى.
9. القرفصاء البلغاري
يمكن أن تكون تمارين الساق الواحدة مثل هذا التمرين صعبة للغاية ولكنها فعالة. إذا لم تكن مستعدًا للقيام بذلك ، يمكنك استبدال بتمرين (دفع عكسي رقم 13) بدلاً من ذلك.
قف أمام الأريكة أو الكرسي أو شيء مماثل. ضع قدمًا واحدة على السطح المرتفع خلفك. اجلس عن طريق ثني ركبتك ووركك من ساقك الأمامية. ادفع من على الأرض بكعب قدمك الأمامية للنهوض. من خلال هذه الحركة يجب أن يكون معظم وزنك على الساق الأمامية. توفر الساق الخلفية الدعم. الركبة الأمامية تشير إلى أصابع القدم. كرر مع الساق الأخرى.
10. اندفاع الانحناء
قف طويلًا مع إبقاء قدميك بعرض الورك. خذ خطوة للخلف إلى الجانب ، بحيث تتقاطع الساق الخلفية خلف رجلك الأمامية ، بينما لا تزال الوركين تشير إلى الأمام. حافظ على الوزن بشكل رئيسي على الساق الأمامية. ادفع كعب القدم الأمامية إلى الأرض من أجل النهوض. كرر على الجانب الآخر.
11. دفع جانبي
بصرف النظر عن عمل الفخذين والعضلات الأمامية ، تضيف "دفع جابني" بعض العمل الإضافي لفخذيك الداخلي والخارجي. تأكد من عدم وجود أخطاء في التمارين قبل البدء.
قف طويلًا مع إبقاء قدميك بعرض الورك. ارفع ساق واحدة وخطوة إلى جانب ، مع دفع الوركين للخلف. حافظ على توجيه ركبتك للأمام في اتجاه أصابع قدميك. تمتد الساق الأخرى للخارج ، مع وضع القدم على الأرض. ادفع من الأرض بكعب الساق المنحنية لرفع نفسك. كرر على الجانب الآخر.
12. دفع عكسي "خلفي"
قف طويلًا مع إبقاء قدميك بعرض الورك. عد بقدم واحدة حتى تنحني ركبتك الأمامية عند 90 درجة. سوف يميل الميل إلى الأمام قليلاً في الجذع إلى التأكيد على عمل الارداف، ولكن لا تميل إلى الأمام كثيرًا. ادفع من على الأرض مع الكعب الأمامي للنهوض. كرر على الجانب الآخر.
13. خطف الارداف
تمرين عزل كبير لمزيد من العمل على الارداف الجانبية. أضف شريط مقاومة حول كاحليك لجعله أكثر صعوبة.
قف طويلًا بيد واحدة تمسك بشيء ما للدعم. ارفع ساق واحدة بعيدًا عن جسمك مع توجيه أصابع قدميك للأمام وليس للأعلى. ابدأ الحركة من الوركين ، وليس عن طريق إمالة جذعك إلى الجانب. جرب تحريك الساق للخلف قليلًا أو مائلًا للأمام قليلًا لمعرفة ما إذا كان يساعدك على الشعور بأن عضلات الأرداف تعمل أكثر.
14. الرفعة المميتة لساق واحدة
تقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر وثبات الساق الواحدة الكل في واحد - واحدة من الرفعة المميتة "الديد ليفت" هي واحدة من تلك التمارين التي يجب القيام بها ببطء لتحقيق أقصى استفادة منها. إذا كان الأمر يبدو سهلاً ، فحاول القيام بذلك بيديك على خصرك ، وتحقق من أن كعبك مرفوع بالكامل إلى نفس مستوى الوركين. إذا كان هذا صعبًا ، فابدأ في الانخفاض وحركه لأعلى بمرور الوقت.
قف على قدم واحدة مع ثني الساق الأخرى قليلاً. اثنِ ركبة الساق الواقية وادفع الوركين للخلف ، وانحني عند الخصر ، لتميل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض. استخدم الوركين للعودة إلى وضع البداية. هدفك هو الحفاظ على ثباتك طوال الحركة. إذا كنت تشعر بتذبذب شديد ، فامسك بشيء ما للدعم وقلل نطاق الحركة.
15. الركوع والوقوف
ستستهدف هذه الخطوة المتقدمة عضلات الأرداف وتحسن توازنك مع الحفاظ على معدل ضربات القلب.
اركع على الأرض. الآن خطوة إلى نصف الركوع مع ركبة واحدة. ادفع من الأرض بكعب الساق الأمامية وارفع الساق الأخرى لأعلى. اركع للخلف بساق واحدة أولاً ، ثم الأخرى. كرر على الجانب الآخر.